Was ist Autogenes Training?

 

 Das Autogene Training ist den 30er Jahren vom Berliner Psychiater Johann Heinrich Schultz begründet worden. Schultz arbeitete als Hypnosetherapeut mit kriegsverletzten Soldaten und entwickelte ein Entspannungsverfahren, das jedermann selbst anwenden kann. Das Autogene Training ist also aus der Hypnose entstanden.

 

Mit der Bedeutungserklärung ist schon vieles gesagt, denn die zwei wichtigsten Begriffe des Autogenen Trainings sind im Wort schon enthalten:

 

Autogen = selbständig

Training = stetiges Üben

 

Ein grosser Vorteil des Autogenen Trainings ist, dass es nach der Lernphase selbständig ausgeführt werden kann und der Anwender unabhängig von einem Coach oder einer Therapeutin ist.

Der noch wichtigere Begriff ist das Üben. Denn so einfach das Autogene Training ist, so schwierig ist für die meisten Menschen das konsequente Üben. Und ohne dieses Üben funktioniert diese Entspannungsmethode nicht. Das anfänglich tägliche Training ist die unabdingbare Grundlage für den Erfolg.

 

 

Das Autogene Training lässt sich in zwei Phasen einteilen: die Lernphase und die Anwendungsphase. Die Lernphase dauert in der Regel sechs Wochen. Die Anwendungsphase dauert ein Leben lang. Dies ist ein weiterer Vorteil des Autogenen Trainings: Es kann relativ leicht erlernt werden, wenn man es schafft, die ersten sechs Wochen konsequent zu üben und die anfängliche Durststrecke zu überwinden, in der man noch keine eigentlichen Erfolge spürt oder vielleicht Mühe hat, sich Schwere oder Wärme vorzustellen. Hat man diese Hürde jedoch genommen, steht einem für immer eine effiziente Methode zur Verfügung, mit der man sich entspannen und so Stresssituationen und viele Herausforderungen im Leben besser bewältigen kann.

 

Lernphase

Die sechswöchige Lernphase findet unter Anleitung einer ausgebildeten Trainerin im Autogenen Training statt. Bei Kurswechsel werden die wöchentlich wechselnden Übungen vermittelt und erprobt, die in der Folge bis zur nächsten Sitzung geübt werden können. Der Auszubildende sollte zwei bis dreimal täglich jeweils während 10 Minuten die aktuelle Übung durchführen. Es geht darum, dass Entspannungsmuster ausgebildet werden, die es erlauben, innerhalb von sehr kurzer Zeit und „automatisch“ in einen Entspannungszustand zu gleiten. Am Anfang werden die Vorstellungen von Wärme und Schwere geübt, so können sich die Muskeln entspannen und die Durchblutung wird angeregt.

 

Anwendungsphase

Nach der sechswöchigen Lernphase beginnt die Anwendungsphase. Sind die Automatismen einmal etabliert, bleiben sie erhalten und können jederzeit eingesetzt werden.

 

Übersicht über die sechs Formeln der Grundstufe

 

Schwereübung

 

 

Arme und Beine sind ganz schwer

 

Wärmeübung

 

 

Arme und Beine sind ganz warm

 

Atemübung

 

 

Es atmet mich

 

Herzübung

 

 

Das Herz schlägt ruhig und regelmässig

 

 

Sonnengeflechtübung

 

 

Das Sonnengeflecht ist strömend warm

 

Stirnkühleübung

 

 

Die Stirn ist angenehm kühl

 

Wichtig ist, dass das Autogene Training in der Lernphase in einer ruhigen Umgebung, mit einer Regelmässigkeit und im immer gleichen Ablauf praktiziert wird. Die genauen Abläufe können Sie bei Kurswechsel lernen und üben. Wenn Sie sich das Autogene Training erst einmal angeeignet haben, können Sie es auch im Büro und unterwegs unbemerkt anwenden, in dem Sie nur kurz in sich gehen und vielleicht die Augen schliessen.

 

 

Vorsatzbildung

Viele Menschen wenden nach der sechswöchigen Lernphase mit Gewinn zusätzlich die formelhaften Vorsatzbildungen an. Diese persönlichen Leitsätze passend zur individuellen Lebenssituation können zum Beispiel im Gespräch mit der begleitenden Therapeutin gefunden werden. Sie entfalten in der Tiefenentspannung des Autogenen Trainings ihre Wirkung und wirken weit darüber hinaus in den Alltag.

Wichtig ist dabei, dass die Formulierungen kurz, prägnant und positiv sind, je rhythmischer und monotoner desto besser. Zudem sollen einmal gefundene Formeln für eine Weile beibehalten werden, denn erst durch die stetigen Wiederholungen stellt sich ein Automatismus ein. Wie sich auch der Körper nach den vielen Wiederholungen beim Stichwort „Wärme“ auf Wärme einstellt und diese dann empfunden wird, kann auf der psychischen Ebene „Gelassenheit“ oder „Liebe“ zum entsprechenden Gefühl und der entsprechenden Haltung führen.

 

Hier einige Beispiele:

Ich bin ganz im Hier und Jetzt

Ich schaffe es!

Schlaf ist unwichtig – Ruhe ist wichtig (bei Schlafstörungen)

Zigaretten sind unwichtig – Gelassenheit wichtig

Sicherheit und Selbstvertrauen - in allen Lebenslagen!

Ruhe und Gelassenheit - in allen Lebenslagen!

Mit Zuversicht in die Zukunft!

 

In den Leitsätzen sollen erreichbare Ziele ausgedrückt werden, damit ihre Realisierung möglich und innerhalb eines sinnvollen Zeitrahmens erreicht werden können. Die Formulierung soll positiv und der persönlichen Umgangssprache angemessen sein. Symptomen oder störenden Verhaltensweisen kann am besten mit zunehmendem Gleichmut begegnet werden (zum Beispiel „Schlaf unwichtig“) und mit etwas Positivem ergänzt werden („Ruhe wichtig“). Ein Leitsatz aufs Mal genügt!

 

Physiologische Veränderungen

Die sogenannte Umschaltung ist die wichtigste körperliche Veränderung, die im Autogenen Training angestrebt wird. Dabei geht es darum, dass das sympathische Nervensystem, das in der Regel aktiviert ist, wenn wir arbeiten, wenn wir unter Spannung stehen, es eilig haben oder unter Druck sind, umschaltet auf das parasympathische Nervensystem. Der Parasympathikus wird aktiv, wenn wir uns entspannen, er ist für Erholung, Schlaf und auch die Verdauung zuständig. Der Sympathikus ist zuständig für die Ausschüttung des Stresshormones Adrenalin, welches unseren Körper in höchste Alarmbereitschaft versetzt, uns dazu verhilft, optimal zu kämpfen oder bei Gefahr zu flüchten. So nützlich der Sympathikus für unsere Leistung und für die richtige Reaktion in Notsituationen ist, so schädlich ist es, wenn der Sympathikus dauernd oder zu oft aktiviert ist. Wenn das Herz ständig zu schnell schlägt, die Muskeln ständig gespannt sind, die Verdauung gehemmt ist, wir ständig in Alarmbereitschaft sind, so dass es uns dann am Abend schwer fällt wieder „abzuschalten“, schaden wir unserem Körper. Es kann zu psychosomatischen Stresssymptomen kommen, wie z.B. Schlafstörungen, Verdauungsstörungen, Magenschmerzen, Herzrasen, Nervosität. Hält dieser Zustand über längere Zeit an, können schwerwiegendere chronische Krankheiten entstehen oder der Dauerstress führt zu einem Burn-out. So werden wir dann gezwungen wieder zur Ruhe zu kommen. Es ist sinnvoll, die Balance von Entspannung und Spannung in Zeiten einzuüben, wo wir noch nicht an solchen schwerwiegenderen Zeichen der Überforderung leiden. Die meisten Menschen leiden unter einem Zuviel an Spannung und müssen wieder lernen, sich bewusst zu entspannen und vor allen Dingen sich selbst erlauben, sich diese Zeit zu nehmen und bewusst Spannung und Entspannung einzuplanen.

Wenn es Ihnen gelingt das Autogene Training in Ihren Alltag einzubauen, leisten Sie einen grossen Beitrag für Ihre persönliche Prävention. Bereits bestehende Beschwerden oder Krankheiten können gelindert oder sogar zum Verschwinden gebracht werden. Es gibt immer wieder Menschen, die berichten wie Beschwerden nach der Aufnahme des Autogenen Trainings spontan abgeklungen sind.

 

Die Kosten für Autogenes Training werden zum Teil von den Zusatzversicherungen der Krankenkassen übernommen. Ich bin registrierte EMR und EGK-Therapeutin für Autogenes Training (www.therapeutenstelle.ch).